dinsdag 14 mei 2013

Cardio Training

Als je ook wat vet wilt verliezen is cardio onmisbaar. Maar hoe kun je nu het beste trainen? Interval, langzame snelheid of juist matige snelheid? Ik ga daar hier iets dieper op in en geef natuurlijk mijn eigen mening.
Cardio en vetverbranding
Cardiovasculaire training, ofwel cardio wordt meestal gebruikt om het vetpercentage te verlagen en om de conditie te verbeteren. Tijdens cardio verbrand je lichaam kcal. Dus niet alleen maar vet. Lichaamsvet is een secundaire energiebron, dus je lichaam zal eerst makkelijkere (primaire) bronnen proberen aan te spreken. Primaire energiebronnen zijn suikers opgeslagen in de glycogeenspiegel, aanwezig in je bloed, lever, en spieren. Het is dus aan te raden om niet teveel koolhydraten en suikers te nuttigen voor je cardio. Drink dus ook niet tijdens de cardio energiedrankjes met suiker. Dit betekent echter niet dat je je uit moet hongeren voor de training (en ook niet erna). Dit zorgt er alleen voor dat je verbranding op een heel laag pitje staat en dat de spieren zelf als energiebron aangesproken worden! Probeer liever van te voren wat eiwitrijk voedsel te nuttigen en iets van groente of rauwkost. Eventjes geen brood/pasta/rijst etc. Als je 's avonds pas cardio gaat doen betekent dit natuurlijk niet dat je de hele dag geen koolhydraten en suikers mag eten. Houd je dan overdag gewoon aan je normale gezonde voedingspatroon, maar skip tijdens het avondeten wel de koolhydraten (zorg dat je ongeveer 1,5 uur na de maaltijd gaat sporten). Aan te raden is om ongeveer een uurtje na de cardio ook nog even geen koolhydraten of suikers te eten. 

Wanneer cardio?
Nu je dit hebt gelezen denk je misschien dat je het beste 's ochtends voor het ontbijt je cardio kunt gaan doen. Enerzijds is dit waar want de glycogeenspiegel is erg laag omdat je de hele nacht niets gegeten hebt. Je verbrand dan inderdaad vet. Het grote nadeel is alleen dat je ook in een spierafbrekende (catabole) fase zit. Je kunt het dus doen, maar ik raad het persoonlijk niet aan. Zelf doe ik altijd mijn cardio na de krachttraining ('s middags). De koolhydraten die je van te voren hebt gegeten zijn dan voor een groot deel al verbrand dus je begint dan aan je cardio met een redelijk lage glycogeenspiegel. Daarbij heeft je verbranding al een slinger gekregen van de krachttraining. De rest van de dag heeft je lichaam nog lekker profijt van de naverbranding van zowel krachttraining als cardio. 

Hoe lang en hoe vaak cardio?
Ik zou zeggen grofweg tussen een kwartier en een uur. Een uur cardio is vrij lang, zeker als je van te voren al krachttraining hebt gedaan. Doe je dat niet zou ik zeggen ongeveer 3 kwartier 4 a 5 keer per week. Dan heb je ook nog ruimte om de cardio wat uit te breiden mocht het geen vruchten meer afwerpen. Doe het wel minimaal 15 minuten. Zelf doe ik mijn cardio zo'n 35 tot 40 minuten, ongeveer 4 keer per week.

Maximale hartslag
Over het algemeen wordt aangeraden om op 70% van je maximale hartslag te gaan zitten. Er is een trucje om dit te berekenen, maar aangezien ieder mens verschillend is, is dit ook niet meer dan een gemiddelde. Wil je dit toch als houvast gebruiken, bereken je maximale hartslag dan door 220 - je leeftijd te doen. Voor mij zou dat dan dus zijn 220 - 24 = 196. 70% van 196 is ongeveer 137. Ik zit daar overigens regelmatig boven, dus ik verwacht dat mijn maximale hartslag dan ook iets hoger ligt. De apparaten in de sportschool hebben vaak handvaten die je hartslag meten. Zelf vind ik ze irritant, maar pak ze af en toe vast. Ik weet inmiddels wel welke snelheid ik ongeveer moet hebben en wat ik prettig vind. Je kunt toch niet 100% van die formule uitgaan, dus voor iedereen is het ook weer anders.
Met een gemiddelde relatief lage hartslag verbrand je in verhouding het meeste vet. Maar in totaal verbrand je natuurlijk wat minder kcal als dat je dezelfde tijd op hoge intensiteit traint. In verhouding verbrand je met een wat lagere hartslag meer kcal, maar omdat je met een hoge hartslag meer verbrand in totaal, verbrand je in totaal ook iets meer vet.

Interval (HIIT)
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Hierbij wissel je af tussen één of twee minuten alles te geven op hoge intensiteit, en daarna weer één of twee minuten rustig aan te doen. Sommigen raden aan om het per minuut af te wisselen. Ik train altijd op een crosstrainer, en die heeft een interval programma. Hierbij gaat het dus per twee minuten, en die doe ik altijd. Voordeel hiervan is dat je minder lang hoeft te trainen (bijvoorbeeld 20 minuten), en in totaal verbrand je veel meer kcal als dat je op je dooie gemak een half uur op een crosstrainer staat. In verhouding verbrand je met een lagere hartslag meer vet. Maar omdat je veel meer verbrand tijdens HIIT, verbrand je in totaal dus ook meer vetten.

MAARRR...
In theorie is dit laatste natuurlijk allemaal heel leuk, maar in de praktijk heb ik wat anders gemerkt. Mijn conditie is niet al te best. Die van de meeste mensen niet geloof ik, en helemaal niet als je een beginner bent. Ik kan best even HIIT doen, maar na korte tijd ben ik bekaf. HIIT is dan ook heel erg zwaar als je echt alles geeft. Dit zul je dus ook op moeten bouwen. Het komt erop neer dat ik HIIT niet zo erg lang vol hou, en er totaal ook niet zoveel kcal mee verbrand. Een heel stuk minder zelfs dan als ik op een redelijke intensiteit cardio doe. En hey, met die 'redelijke intensiteit' (ik loop vlot door, maar zorg er wel voor dat ik het een half uur vol kan houden, en geef dus niet alles.) verbrand ik in verhouding ook nog eens een stuk meer vet. Waarom zou ik dan nog HIIT gaan doen? Ik houd het niet heel lang vol waardoor ik minder kcal verbrand (zeg ongeveer 100) en als ik 'normaal' train houd ik het langer vol en verbrand dus ook meer kcal (zeg ongeveer 300) waarvan er in verhouding ook nog meer vet is!
Af en toe doe ik wel HIIT hoor, maar meestal als ik niet zoveel tijd meer heb. Ga ik even snel op dat ding staan, knallen en wegwezen. 
Wil je je conditie verbeteren kan ik je wel echt HIIT aanraden want het is best zwaar. Dat is persoonlijk niet mijn doel (leuk meegenomen natuurlijk). Mijn doel is vetverbranding, en daarbij doe ik mijn cardio toch liever op een matige intensiteit! Het is maar net at voor jou het fijnst is :)

Dit is mijn kijk op cardio en mijn ervaringen. Hopelijk hebben jullie er iets aan, en vergeet niet dat het erg belangrijk is om goed te eten en jezelf niet uit te hongeren. Op die manier ga je nooit je doel bereiken!




1 opmerking: