dinsdag 12 maart 2013

Beginnen met trainen

Regelmatig komen er meiden naar me toe die willen beginnen met trainen, maar niet zo goed weten hoe of wat. Daarom wijd ik vandaag een artikeltje aan het beginnen met trainen. Dit zijn mijn tips, ik ben geen professionele sport coach of diëtiste.  
1. Stel een realistisch doel voor ogen. 
Verwacht niet dat je binnen 2 maanden een droomlichaam hebt. En vraag jezelf af of dat ook wel je doel is. Een realistischer doel is om wat strakker, fitter en slanker te worden zonder dat het extreem wordt. Elke vooruitgang is toch al leuk om te zien, niet waar? Een lichaam a la Victoria's Secret angels is dus niet zo'n realistisch beeld, maar daarmee zeg ik natuurlijk niet dat het onmogelijk is! De een boekt ook sneller resultaat dan de ander. Ik ben ook zo iemand die niet snel resultaat ziet (en dat eigenlijk wel al na dag 1 wil) maar dat betekent niet dat ik opgeef! Met opgeven ga je niets bereiken. Begrijp me niet verkeerd, dat is ook prima. Misschien heb je wel zo'n grafhekel aan dat trainen en lukt het je ook niet om het leuk te vinden of gemotiveerd te raken, dat je maar beter kunt stoppen. Beweging is natuurlijk wel erg gezond, dus misschien vind je een andere leuke sport. Maar ik ga er nu even vanuit dat je niet wilt opgeven, anders was je niet aan dit artikel begonnen!

2. Bouw het sporten op.
Wil je verschil gaan zien (en ik neem aan van wel) zul je toch echt wel 4 keer per week naar de sportschool moeten gaan. Misschien was dit nu net niet wat je wilde horen, maar je zult moeten werken om vooruitgang te boeken. Nu hoef je niet meteen gasserop 4 dagen in de week naar de sportschool te rennen. Het is oké om het op te bouwen. Sterker nog, als je nu niks doet raad ik je sterk aan om het op te gaan bouwen. Begin bijvoorbeeld met 2 keer per week trainen, en bouw dit langzaam op naar 4 keer per week.

3. Train niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep.
Na de training hebben je spieren rust (en eiwitten) nodig. Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren die weer hersteld moeten worden. Dat herstel gaat het beste als je rust neemt en vooral na de training veel eiwitten consumeert. Heb je nog spierpijn van de vorige training en is het tijd om diezelfde spiergroep weer te trainen, raad ik aan om daar nog even een dagje mee te wachten.

4. Eet gezond en let met name op je eiwitinname.
Het is belangrijk dat je niet te weinig eet, als je wilt afvallen is het verleidelijk om weinig te gaan eten, maar buiten dat het slecht is en je verbranding er behoorlijk trager van wordt, pleeg je op die manier alleen maar roofbouw op je lichaam. Je spieren kunnen op deze manier niet groeien en kunnen zelfs afgebroken worden! Dat is  wel het laatste wat je wilt. Eet volkoren producten, veel groente, fruit en dus ook veel eiwitten. Eiwitten zitten met name in: vlees, vis, tofu, noten, magere kwark, havermout, noten, magere kaas, quinoa etc. Eiwitten worden overigens nauwelijks omgezet in vet in je lichaam, dus schroom zeker niet om ze te eten. Kies wel de magere varianten. Je kunt ook eiwitshakes gaan drinken, maar als je nog maar 2 keer per week traint is dat niet echt nodig. Het is ook niet verplicht hoor, het kan heus wel zonder. Maar let dan helemaal op dat je voldoende eiwitten uit je voeding haalt. Laat de goede vetten overigens niet staan! Zoals vette vis, pindakaas, nootjes en avocado... allemaal super gezond. Vlak voor je training kun je iets pakken met snelle koolhydraten zoals bijvoorbeeld een eierkoek. Mijd verder zoveel mogelijk (toegevoegde) suikers. Ook je vocht inname is belangrijk, zeker tijdens en na je training. Zorg op trainingsdagen toch zeker wel dat je 2 liter per dag binnen krijgt.

5. Krachttraining en cardio.
Sommige meiden zijn bang dat ze eruit komen te zien als een bodybuilder als ze krachttraining gaan doen. Onzin. Als je strak wilt worden is het juist een must. Bedenk wel dat plaatselijke vetverbranding niet bestaat. Het is heel goed om je buik te trainen, zodat de spieren mooi gevormd worden, maar zit er een laag vet overheen, ga je ze niet zien. Ik ga er nu ook even niet vanuit dat je doel een sixpack is, omdat ik begon met de tip om eerst eens een realistisch doel voor ogen te hebben(daarmee natuurlijk niet gezegd dat een sixpack onrealistisch is. Het kan wel, maar laten we de lat nog even niet te hoog leggen). But still, zit er een laag vet overheen, zal je buik niet echt strak worden. Cardio is daarvoor de oplossing. Doe de cardio na de krachttraining want dan is je verbranding al goed aangewakkerd! Krachttraining helpt ook mee aan de vetverbranding overigens. Meer spieren betekent een hogere verbranding. Nog een reden om die krachttraining niet over te slaan. Hoopt jouw vet zich met name op rond te buik bijvoorbeeld, dan kun je dit wel verminderen, maar onthoud dat je daar altijd wat voller zult zijn. De bouw van je lichaam kun je niet veranderen. Ik zou zelf zeggen, doe grofweg een half uurtje krachttraining en een half uurtje cardio. Ben je eerder klaar met alle spiergroepen die je die dag gaat trainen is dat natuurlijk ook prima. Als je je maar aan je schema houdt. Zit je al laag in je vetpercentage dan kun je de cardio schrappen, of minder lang doen. Concentreer je dan met name op  krachttraining. 

6. Vier sets van twintig herhalingen.
Ik train zelf niet op deze manier omdat ik echt spiermassa aan wil komen, maar de meeste vrouwen doen het wel zo. Doe bijvoorbeeld 4 setjes van 20 herhalingen. Doe het zo dat je net die 4 setjes af kunt maken. Het is niet de bedoeling dat je er fluitend doorheen rauwst, want dan train je te licht en ga je geen verandering zien. Train niet alleen je probleemgebieden zoals de buik bij veel vrouwen. Ik raad aan om alle spiergroepen te trainen, maar je kunt bijvoorbeeld wel de focus op je probleemgebied leggen.

7. Maak een schema (of laat er een maken).
Veel sportscholen kunnen we een schema voor je opstellen, maar ik heb niet in elke sportschool even veel vertrouwen. Ik train zelf bij Fit 4 Free, en ik heb daar wel een schema laten maken jaren geleden, maar ik doe er niks mee. Als je er al voor betaald, zorg dan dat iemand een schema voor je opstelt die er verstand van heeft. Het heeft niet zoveel zin om naar de sportschool te gaan terwijl je geen idee hebt wat je nu eigenlijk gaat trainen, en dan maar de apparaten pakt die toevallig vrij zijn. Train je je buik, train dan ook je rug bijvoorbeeld dezelfde dag. Ook billen en benen zou ik op één dag doen, omdat er natuurlijk nogal wat oefeningen zijn waarbij je beide spiergroepen gebruikt. Train ook niet alle spiergroepen op één dag. Maak een mooie verdeling. Ik raad aan om 2 á 3 apparaten per spiergroep te doen. Voor je probleemgebied kun je dan dus 3 verschillende oefeningen doen bijvoorbeeld.

8. Geef niet op.
Soms is het best lastig, maar geef niet op. Zonde van al je harde werk! Ik ken bodybuilders die al jaren trainen, maar pas na een jaar intensief trainen verschil begonnen te zien. Zoals ik al zei heeft het tijd nodig. En het is ook vaak even zoeken naar wat voor jou werkt. Daar kan inderdaad rustig een jaar overheen gaan. Ook ik ben nog zoekende. De een heeft baad bij een koolhydraatarm dieet, terwijl de ander ander beter presteert op een koolhydraatrijk dieet. En zo geldt dat voor trainen ook. Er is geen voorgeschreven dieet of schema wat je klakkeloos over kunt nemen. Ieder lichaam is anders en heeft andere behoeften. 

Dit waren een aantal tips van mij. Ik hoop dat jullie er wat aan gehad hebben. Je mag altijd vragen stellen, maar onthoud wel dat ik geen professional ben. Onthoud ook dat sporten vooral leuk moet blijven, en geen obsessie moet worden.
Good luck honey!


3 opmerkingen:

  1. Handige tips! Ik was begonnen met sporten maar ik ben alweer gestopt. Mijn probleem is echt motivatie en een goed doel hebben.

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Zonde! gezond bezig zijn is al een doel op zich, toch? :)

      Verwijderen
  2. Goede tips ! Zelf heb ik echt een hekel aan sporten, dus ik moet het van gezond eten hebben haha !
    xManon

    Wil je ook eens een kijkje nemen op mijn blog, ik heb momenteel een giv-away !

    BeantwoordenVerwijderen