woensdag 6 februari 2013

Overtraining

Naar aanleiding van een reactie op de motivatiepost van gisteren, leek het me goed om ook eens een stukje over 'overtraining' te schrijven. Want het is inderdaad niet de bedoeling dat je te ver gaat en bewegen moet ook vooral leuk en gezond blijven!
Het kan echt, en het kan de beste en sterkste overkomen: overtraining. Van een aantal keer te zwaar of verkeerd trainen kun je blessures krijgen, maar is er sprake van overtraining ben je veel verder van huis. Met een beetje pech kun je dan weken of zelfs maanden niet meer trainen. Kun je ineens zonder aanwijsbare reden niet meer zo hard lopen als normaal of is elk gewicht te zwaar voor je? Dan ben je waarschijnlijk overtraind.
Nu komt dit met name voor in de topsport, maar dat neemt niet weg dat jij en ik het ook kunnen krijgen als we te veel sporten!

Herstellen
Ieder lichaam heeft beweging nodig. Minimaal een half uur per dag. Sport je tot 4 keer in de week is er over het algemeen niets aan de hand. Je lichaam heeft dan voldoende tijd om te herstellen tussendoor. Verdeel je trainingen dan wel regelmatig over de week. Dat herstel kun je gelukkig ook bevorderen door voldoende water tijdens en na de training te drinken, door eiwitrijk voedsel te consumeren na de training, rust en slaap. Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Die hebben tijd nodig om te herstellen. Op deze manier worden je spieren uiteindelijk ook groter. Zoals ik al vaker heb gezegd zijn eiwitten de bouwstenen voor je spieren. Je begrijpt natuurlijk wel dat die erg belangrijk zijn in dit herstelproces. 

Kenmerken
De kenmerken van overtraining kunnen per persoon verschillen, maar dit zijn de meest voorkomende kwalen:
- verlies aan kracht, coördinatie en inspanningsvermogen
- verandering in eetlust
- afname in lichaamsgewicht
- slecht slapen
- onrustig of opgewonden gevoel
- verlies van motivatie
- concentratieverlies
- depressieve gevoelens of lusteloosheid
- toename van rusthartfequentie
- toename van bloeddruk
- emotionele instabiliteit



De beste methode om overtraining vast te stellen is op basis van je hartslag tijdens een standaard inspanning. Bij overtraining zul je zien dat de hartslag hoger is. Dit is een eenvoudige en objectieve manier om de controle te houden over je training. Een licht verhoogde hartslag kan een waarschuwingssignaal zijn.

Wanneer is het dan te veel?
Probeer goed naar je lichaam te luisteren. Ik heb zelf ooit wel eens dat ik in één keer niet goed wordt. Duizelig, benauwd en misselijk. Dit is natuurlijk geen goed teken. Ik luister dan ook naar mijn lichaam en stop met mijn training. Maar eigenlijk ben ik dan al te ver gegaan. Dit heb ik ongeveer 2 keer per jaar. Vermoeid thuis komen en een beetje spierpijn is oké. Maar houdt de spierpijn langer dan 2 dagen aan ben je echt te ver gegaan. Is één dag rust tussendoor niet genoeg voor je omdat je zwaar getraind hebt, plak er dan nog een rustdag achteraan. Train sowieso nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen. Na een week of twee zware training is het ook verstandig om een lichtere week in te voeren.
De resultaten van het sporten worden niet alleen behaald in de sportschool, maar voor een groot gedeelte ook in de herstelperiode. Die is dus minstens zo belangrijk!!
Rust en goede voeding (veel eiwitten) zijn beiden vitaal voor zichtbaar resultaat en een gezond, niet overtraind lichaam.

Als laatste is het natuurlijk belangrijk dat sporten en je lichaam geen obsessie wordt. Het moet leuk en gezond blijven. De posts over trainen zijn dus vooral ook bedoeld voor de meiden die dezelfde interesse en hobby hebben als ik. En alle anderen die het interessant vinden natuurlijk. Die artikelen zijn absoluut niet bedoeld om je te laten denken dat je niet goed bent als je er niet zo uit ziet als de foto's, of zoveel traint. In tegendeel: ik zie regelmatig hele mooie meisjes op straat en die hebben echt niet allemaal strakke, uber slanke modellenfiguurtjes. Net als ik zelf overigens. Ik heb ook niet zo'n figuur. Ik vind het wel heel mooi, en zou graag gespierder willen zijn. Maar dat zegt niet dat ik alle anderen figuren niet mooi vind! Het is ook een kwestie van smaak. Veel meiden zullen mijn 'ideaal' te gespierd vinden of zelfs te dun. 
Het figuur van Kim Kardashian vind ik bijvoorbeeld ook erg mooi, en zij is ook echt niet zo mager en strak. 
Voor mij is het dus ook echt een hobby en ik vind het leuk om te merken dat ik steeds wat sterker wordt en ik vind het leuk om mezelf uit te dagen en iets te bereiken. Daarnaast vind ik het ook belangrijk om een gezond lichaam te hebben en daar goed voor te zorgen. Dus met beweging en gezonde voeding. En denk maar niet dat ik elke dag aan de blaadjes sla en de worteltjes zit hoor. Zo streng ben ik helemaal niet. Ik eet ook wel eens friet of een gevulde koek. Het liefste zou ik wel gezonder eten, maar er zijn zoveel lekkere, niet gezonde dingen! En genieten is ook belangrijk, van elke dag op een streng dieet zitten wordt niemand vrolijk!

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen