woensdag 28 november 2012

Droogtrainen

Droogtrainen is eigenlijk het trainen om je spieren beter uit te laten komen. Niet door ze in massa te trainen maar met name vet te verbranden. Nu ben ik geen expert op dit gebied natuurlijk, maar ik wilde toch even mijn tips met jullie delen.
Krachttraining & cardio
Het is dus erg belangrijk dat je alleen vet verbrand, en geen spierweefsel. Je moet daarom ook niet te snel gewicht willen verliezen. Een combinatie van cardio en krachttraining is ideaal. Het is aan te raden om elke dag andere spiergroepen te trainen, zodat je bijvoorbeeld niet twee dagen achter elkaar je biceps traint. Zo krijgen je spieren rust om zich te herstellen.
Bij de krachttraining richt je je dus ook voornamelijk op de vetverbranding, en dus niet op het vergroten van je spiermassa of om sterker te worden. Dit doe je door lichtere gewichten te pakken en veel herhalingen te doen. Bijvoorbeeld 4 setjes van 20 herhalingen. Zorg ervoor dat de pauze tussen de setjes kort is. Je hoeft zeker niet bang te zijn dat je net een bodybuilder wordt, dat loopt bij vrouwen toch al niet met zo'n vaart, plus je traint niet voor extra massa. 
Nadat je de verschillende spiergroepen van die dag getraind hebt (ik pak 2 a 3 apparaten per spiergroep) kun je cardio gaan doen. Er is heel lang gedacht dat het bij cardio belangrijk was om een gemiddelde, relatief lage hartslag te hebben. Op die manier zou je meer vet verbranden. Dit is in principe waar. Maar eigenlijk loont het veel meer om je hartslag hoog op te voeren. Door bijvoorbeeld High Intensity Interval Training (HIIT). Hierbij wissel je af tussen één of twee minuten alles te geven op hoge intensiteit, en daarna weer één of twee minuten rustig aan te doen. Sommigen raden aan om het per minuut af te wisselen. Ik train altijd op een crosstrainer, en die heeft een interval programma. Hierbij gaat het dus per twee minuten, en die doe ik altijd. 
Voordeel hiervan is dat je minder lang hoeft te trainen (bijvoorbeeld 20 minuten), en in totaal verbrand je veel meer kcal als dat je op je dooie gemak een half uur op een crosstrainer staat. In verhouding verbrand je met een lagere hartslag meer vet. Maar omdat je veel meer verbrand tijdens HIIT, verbrand je in totaal dus ook meer vetten. En een groot bijkomend voordeel is dat je dan ook nog een naverbranding hebt, die je bij een lagere hartslag niet zult hebben.
Ik raad aan om voor de cardio veel eiwitten in te nemen, bijvoorbeeld met een proteïne shake. Hiermee voorkom je dat je tijdens de cardio spieren gaat verbranden. Ik drink mijn shakes op dagen dat ik sport voor én na de training. Op dagen dat ik niet sport drink ik één shake bij het ontbijt. De hoeveelheid eiwitten die je dan nodig hebt is 2 gr. per kilo van je lichaamsgewicht. Dat zijn er behoorlijk wat. 
Laatst las ik ook dat het belangrijk is om 2 uur voor en 2 uur na de training geen vetten te nuttigen. Of dit echt zo belangrijk is weet ik niet zo goed, maar het is het proberen waard. De rest van de dag is het overigens wel goed om GOEDE vetten binnen te krijgen. Onverzadigde vetten dus. Deze zijn op kamertemperatuur vloeibaar. Denk aan olijfolie, noten, avocado en zonnebloemolie. Maar ook pindakaas is erg goed!

Voeding
Nu weet je dus een beetje wat je kunt doen om droog te worden, maar dat is nog niet alles. Ook voeding is natuurlijk erg belangrijk. Per persoon verschilt het natuurlijk best wel wat diegene nodig heeft en voor de één werken bijvoorbeeld koolhydraten wel, en voor de ander niet. Maar over het algemeen kan ik wel zeggen dat het belangrijk is om veel eiwitten en groente binnen te krijgen. Ook fruit en goede vetten zijn belangrijk. Probeer eventueel wat te minderen met koolhydraten, maar sluit ze zeker niet helemaal uit. Nuttig wel de goede koolhydraten natuurlijk. Dus die uit volkoren brood, zilvervliesrijst, aardappels en volkoren pasta. Een tijdje terug heb ik een artikel geschreven over eiwitrijke voeding. Geraffineerde suikers en verzadigde vetten kun je echt het beste vermijden. Evenals aspartaam. Ik ben sinds kort aan het stoppen met light drinks. Wat een rommel allemaal, je vergiftigd eigenlijk gewoon je lichaam met al die bende.
Maar al deze producten kun je niet oneindig eten. Stel je verbrand op een dag 2000 kcal (wat de meeste vrouwen doen), dan is het aan te raden om daar iets onder te gaan zitten, maximaal 500 kcal. Dus zorg er wel voor dat je niet onder de 1500 kcal gaat zitten. De kans is dan ook te groot dat je lichaam spierweefsel gaat verbranden, zeker omdat je veel sport (en dan verbrand je dus al meer dan 2000 kcal).

Vetpercentage
Een normaal vetpercentage van volwassen vrouwen ligt tussen de 20% en de 30%. Kom je over de 30% zit je al hoog. Het essentiele vetpercentage waar je als vrouw absoluut niet onder moet komen is 13%. Maar dit is heel laag. Eigenlijk hebben alleen bodybuilders zo'n laag percentage. 
Maar hoe bereken je je percentage nou? Een van de meest betrouwbare methoden is de huidplooimeter. Dit heb je vast wel eens op tv gezien. Op verschillende plekken van het lichaam wordt de huidplooi gemeten. Aan de hand daarvan kun je zien in een tabel welk percentage je hebt. Ook zijn er aparte apparaten voor en weegschalen met zo'n functie. Het hangt natuurlijk een beetje af van het apparaat/merk, maar doorgaans zijn deze minder betrouwbaar. Ook kun je op internet je vetpercentage meten. Dit is natuurlijk ook niet geheel betrouwbaar, maar je kunt wel zien of je percentage na een tijdje is gedaald natuurlijk.

Nou, dit waren mijn tips voor het droogtrainen. Onthoud wel dat ik geen sportinstructeur of zo ben, maar ik hoop wel dat jullie er iets aan gehad hebben! 


Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen